Los científicos han averiguado cuántos pasos realmente benefician la salud…
Todos hemos oído la recomendación de dar 10,000 pasos al día, pero pocos saben que esta cifra no está respaldada por ninguna evidencia científica. Los científicos se han preocupado activamente por determinar cuál es el verdadero estándar. Recientemente, se publicaron dos estudios importantes sobre este tema. El primero demostró que caminar rápido durante solo 15 minutos al día (1,500 pasos) reduce el riesgo de muerte en adultos de bajos ingresos. El segundo sugirió que para una vida larga y feliz, lo ideal son 7,000 pasos al día.
En los últimos años, en todo el mundo, se ha recomendado activamente que la gente dé al menos 10,000 pasos al día. ¿De dónde viene esta cifra? Resulta que no tiene ninguna base científica, sino que está relacionada únicamente con una limitación física de los primeros podómetros, que fueron creados para los Juegos Olímpicos de 1964 en Tokio. «Estos dispositivos podían registrar un máximo de 10,000 pasos, y desde entonces, la cifra se ha popularizado», explica la conocida divulgadora de ciencia, la bióloga Irina Yakutenko.
Ahora, los científicos han decidido cuestionar o al menos reflexionar sobre esta recomendación. En el primer estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine, se investigó el impacto de un estilo de vida activo entre estadounidenses de bajos ingresos y afroamericanos (85,000 personas de entre 40 y 79 años), quienes tienen acceso limitado a la atención médica. Los investigadores descubrieron cómo la duración y el ritmo de la caminata diaria están relacionados con la mortalidad general y específica entre esta población. Se encontró que caminar rápido (como alternativa: ejercicios físicos o subir escaleras) durante solo 15 minutos al día puede reducir el riesgo de muerte en un 20%, mientras que aquellos que caminan lentamente durante más de tres horas, la reducción fue solo del 4%. Caminar rápido se asoció con una reducción en el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares (ECV), cáncer y otras causas, con el mayor beneficio observado en enfermedades cardiovasculares, especialmente en insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria.
Además, el estudio mostró que caminar lentamente durante largos periodos (más de una hora al día) está asociado con una reducción de la mortalidad por enfermedad coronaria, lo que indica cierto beneficio para quienes no pueden caminar rápido. Su impacto en la supervivencia general sigue siendo incierto.
También es importante destacar que aquellas personas que caminaban lentamente y añadían al menos una pequeña cantidad de caminata rápida presentaban mejores tasas de supervivencia en comparación con las que caminaban solo lentamente. «Caminar rápido es una forma económica y accesible de mejorar la salud en comunidades de bajos ingresos», concluyen los autores del estudio.
Otro estudio sobre la caminata fue publicado en la revista Lancet Public Health, y proporciona una base científicamente fundamentada para los célebres 10,000 pasos. Los autores revisaron datos de otros 57 grandes estudios que evaluaron la cantidad de pasos dados mediante diversos dispositivos y sus consecuencias para la salud. Estos estudios incluyeron un total de 226,000 personas. Los investigadores evaluaron las asociaciones entre el promedio de pasos por día y la mortalidad general, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, demencia, depresión y algunas otras patologías.
En general, se descubrió que para vivir feliz y saludablemente, basta con dar 7,000 pasos al día. Así, en comparación con 2,000 pasos al día, caminar 7,000 pasos se asoció con un 47% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas, un 47% menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, y un 37% menos de riesgo de mortalidad por cáncer. Además, los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 disminuyeron en un 14%, la demencia en un 38%, la depresión en un 22%, las enfermedades cardiovasculares en un 25%, el cáncer en un 6% y el riesgo de caídas en un 28%. «Aunque 10,000 pasos al día siguen siendo un objetivo alcanzable para quienes llevan un estilo de vida más activo, 7,000 pasos al día se asocian con mejoras significativas en la salud y pueden ser un objetivo más realista y alcanzable para algunas personas», concluyen los autores del estudio.
«Esto no significa que después de alcanzar esta cifra el beneficio para la salud desaparezca; sin embargo, en los participantes jóvenes aumenta muy lentamente y, en algún momento, alcanza un punto de estabilidad. Para los mayores, se observan resultados positivos adicionales en la salud incluso después de 7,000 pasos», aclara Irina Yakutenko.
Sin embargo, según el experto, los pasos son en principio una variable condicional elegida porque, por un lado, es fácil de monitorear, y por otro, la probabilidad de que una persona camine es significativamente mayor que la probabilidad de que practique algún otro tipo de actividad física: «Y precisamente la actividad física, no específicamente caminar, es lo que aporta todos esos efectos positivos que buscamos. Esto significa que no debemos perseguir ciegamente la meta de alcanzar los 7,000 pasos, sino, en general, tratar de movernos más. Correr por la mañana, bailar, nadar, ir al gimnasio, evitar el ascensor, decidir siempre bajarse del autobús tres paradas antes, reemplazar las salidas habituales con amigos al bar por un partido de fútbol (aunque después se puede ir al bar, por supuesto): cualquier aumento de la movilidad es una contribución muy significativa a su salud».