Duerme Bien: 10 Consejos para Mejorar Tu Salud a Través de un Sueño Sólido
Tengo más de 70 años, y calculo que he pasado más de 203,000 horas de mi vida durmiendo. Eso equivale a 8,500 días de 24 horas, 1200 semanas, 300 meses, o 25 años completos de sueño. Llámame Rip Van Winkle. He disfrutado cada minuto de ello.
¿Pero ha sido suficiente?
¿Cuánto Sueño Necesitamos?
Cuando todavía estaba enseñando, rara vez alcanzaba las ocho horas «requeridas», y pagaba el precio. Cuando no dormía bien, las palabras incorrectas salían de mi boca, me equivocaba al escribir en el pizarrón y tenía un humor irritable.
Cuando me jubilé, decidí deshacerme del despertador y confiar en mi reloj biológico. Dentro de una semana de esa decisión, caí en una rutina de dormir ocho horas, de 11 pm a 7 am. Era un placer despertar por mi cuenta, renovado y ansioso por el día.
La Fundación Nacional del Sueño ha revisado recientemente sus recomendaciones para un sueño saludable, y para las personas mayores de 65 años recomiendan siete a ocho horas, considerando un rango de cinco a nueve horas como apropiado, dependiendo de la salud y las necesidades individuales.
Soy afortunado de ser un buen durmiente; las noches que doy vueltas en la cama son raras, pero tengo algunos amigos cercanos que luchan por dormir incluso cinco horas, y me preocupo por ellos. Sé que un buen sueño promueve la salud y una larga vida.
La falta de sueño puede tener consecuencias serias. La División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard ha realizado investigaciones extensas y descubrió que “a corto plazo, la falta de sueño adecuado puede afectar el juicio, el estado de ánimo, la capacidad de aprender y retener información, y puede aumentar el riesgo de accidentes graves y lesiones. A largo plazo, la privación crónica de sueño puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso mortalidad temprana.”
Entonces, ¿Qué Podemos Hacer?
La Escuela de Medicina de Harvard ofrece los siguientes consejos para un mejor sueño:
Ir a la Cama y Despertar a la Misma Hora Todos los Días
Un patrón consistente de dormir y despertar se convertirá en un hábito, y tu cuerpo se adaptará al horario, permitiéndote dormirte y despertarte más fácilmente.
Usa la Cama Solo para Dormir y Tener Relaciones
Si todavía eres sexualmente activo, ¿qué mejor manera de cansarte? Los expertos ni siquiera recomiendan leer en la cama, pero los libros son mi fórmula para dormir. Rara vez logro más de unas pocas páginas antes de quedarme dormido. Supongo que un libro cautivador podría no ser una buena idea, sin embargo.
Limita Tu Consumo de Cafeína
Todos sabemos que la cafeína es un estimul
ante, y para algunos de nosotros cualquier cantidad de cafeína puede mantenernos despiertos por la noche. Mi padre podía disfrutar de una taza de café fuerte antes de acostarse, mientras que yo tengo que dejar de consumirla después de las tres de la tarde. Encuentra tu tolerancia personal a la cafeína y actúa en consecuencia.
Sé Físicamente Activo
El ejercicio aeróbico nos ayuda a dormir. Si no hago ejercicio en todo el día, usualmente tengo dificultades para dormir. Ya sea que tomes una clase de ejercicio, camines diariamente, o hagas ráfagas de ejercicio de 10 minutos alrededor de la casa, el ejercicio te ayudará a dormir.
Limita las Siestas a 30 Minutos
Aunque puedes usar siestas cortas para recuperar el sueño, es mejor dormir por la noche. Las siestas largas desordenan tu horario de sueño, ¿y a quién le gusta despertarse atontado?
Si Usas Tabaco en Cualquier Forma, Déjalo
No hay nada saludable en fumar, y si el cáncer no es un disuasivo suficiente, la nicotina que se encuentra en el tabaco es un estimulante que dificulta conciliar el sueño. Déjalo – no vale la pena.
Usa el Alcohol con Cautela
El alcohol deprime el sistema nervioso, por lo que una copa antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a caer dormidas. Sin embargo, este efecto desaparece después de unas horas e incluso puede llevar a despertarse durante la noche. He descubierto que la segunda copa de vino tinto con la cena me garantiza despertarme a las 3 a.m.
Mejora Tu Entorno para Dormir
Debes tener un lugar tranquilo y oscuro para dormir. También debes evitar cualquier actividad con pantalla azul de 30 a 60 minutos antes de acostarte. Investigaciones recientes han demostrado que la luz azul de televisiones, computadoras, tabletas y teléfonos suprime la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir.
Sigue la Regla de los 20 Minutos
Si no te has dormido en 20 minutos después de acostarte, levántate y haz algo para relajarte. Podrías leer, tomar un baño caliente, o beber una taza de leche tibia – cualquier cosa que te calme. Una vez que te sientas cansado, vuelve a la cama.
Evita Tomar Pastillas para Dormir
Si tienes problemas de sueño continuos, consulta con tu médico antes de recurrir a pastillas para dormir.
Evita la Presencia de Luz Azul
Me sorprendió saber que la luz azul, incluso la luz azul ambiental, es la más intensa de todas las formas de luz. Esa es una de las razones por las que ves luces azules en las ambulancias.
Nuestros cuerpos producen más melatonina a medida que el día oscurece, y todas las luces impiden su producción, aunque los intensos rayos de luz azul la afectan más. Si tienes problemas para dormir, deshazte de todos los aparatos electrónicos en tu dormitorio.
Espero dormir bien en los próximos años. Veamos… ocho horas por noche durante 25 años serán 73,000 horas, que son 3,042 días… ¡Eso me parece una bendición!
Tengamos una Conversación:
¿Cuántas horas logras dormir la mayoría de las noches? ¿Con qué frecuencia te despiertas durante el sueño? ¿Has encontrado alguna estrategia indutora del sueño que funcione para ti? ¿Qué te mantiene despierto hasta tarde por la noche?