¿Crees que estás obteniendo suficiente proteína? ¡Puede que quieras pensarlo de nuevo!
Hay algunos nutrientes por los que todos tendemos a preocuparnos por no obtener suficiente a medida que envejecemos. Yo pondría el calcio en este grupo. Por lo general, estamos tan preocupados por no incluir suficiente calcio en nuestra dieta que tomamos cualquier cantidad de suplementos (y a menudo innecesariamente) solo “para estar seguros”.
Pero hay un nutriente – la proteína – al que probablemente ni siquiera le damos una segunda pensada, ya que damos por sentado que obtenemos lo suficiente de él. Pero al dar por sentado la proteína, es posible que inconscientemente estemos poniendo en riesgo nuestra salud. Esto se debe a que el envejecimiento tiende a dificultar la absorción y el uso efectivo de la proteína que consumimos en un momento de nuestras vidas en el que podríamos necesitar más para proteger nuestra salud.
A medida que envejecemos, muchos de nosotros podemos tener un apetito disminuido, pérdida de gusto y problemas dentales que pueden afectar nuestra ingesta de proteínas. ¡Es casi como si nuestros cuerpos conspiraran contra nosotros cuando se trata de proteína! De hecho, un estudio publicado en el Journal of Nutrition, Health & Aging sugirió que casi el 46 por ciento de los adultos mayores de 51 años no obtienen suficiente proteína.
Proteína 101
La proteína es necesaria para ayudar a construir masa muscular. También es importante para mantener nuestros sistemas inmunológicos saludables, darnos energía, mantener el equilibrio correcto de hormonas en nuestros cuerpos y reparar células. Hay más de 10,000 tipos diferentes de proteínas en nuestros cuerpos. Nuestros cuerpos descomponen estas proteínas en sus bloques constituyentes (aminoácidos), que luego se utilizan para mantenernos saludables.
Las Mujeres Necesitan Más Proteína a Medida que Envejecemos
Aunque pueda parecer casi contraproducente para algunas personas, las mujeres de la generación del baby boom necesitan más proteína ahora que cuando éramos más jóvenes. Una razón es por los beneficios para la salud que ofrece. La otra es porque nuestros cuerpos maduros simplemente no son tan buenos para usar la proteína que consumimos como lo eran cuando teníamos 40 años, por lo que es posible que debamos compensar tomando más.
Veamos por qué necesitamos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente proteína:
Prevención de Caídas
Necesitamos cantidades adecuadas de proteína para mantener la masa muscular y la fuerza, ambas importantes para ayudar a prevenir caídas mientras nos mantenemos móviles y ágiles.
Sarcopenia
A medida que envejecemos, corremos el riesgo de desarrollar una condición conocida como sarcopenia, que es una pérdida de masa y fuerza muscular. Uno de los mayores impulsores de la sarcopenia son los cambios hormonales relacionados con la menopausia. Una cantidad adecuada de proteína puede ayudar a contrarrestar estos problemas manteniendo nuestros músculos saludables.
Estilo de Vida Sedentario
Como grupo, tendemos a ser más sedentarios de lo que éramos cuando éramos más jóvenes, y esto también contribuye a la pérdida de masa muscular. Muchas personas primero notan esta pérdida en sus piernas.
Reservas Nutricionales Reducidas
Cuando éramos más jóvenes, teníamos lo que podría llamarse “reservas nutricionales” de las que nuestros cuerpos podían echar mano cuando fuera necesario, pero estas reservas son más bajas en las mujeres de la generación del baby boom.
Tareas Diarias
Algunos sugieren que las personas de la generación del baby boom que obtienen suficiente proteína tienen más probabilidades de mantener adecuadamente su capacidad para realizar tareas diarias, como vestirse, usar las escaleras y caminar.
Problemas del Hígado
Obtener suficiente proteína también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar un hígado graso.
Accidente Cerebrovascular
Hay un vínculo entre obtener suficiente proteína y posiblemente reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. (En un estudio de China, las personas que tenían más proteína en sus dietas tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de haber sufrido un accidente cerebrovascular durante el estudio).
Cómo Ser Proactivo con la Proteína
La mayoría de las personas creen que si están obteniendo la cantidad diaria recomendada de proteína (mejor conocida como RDA, por sus siglas en inglés), o de cualquier otro nutriente, en realidad, están bien desde una perspectiva nutricional. Sin embargo, la RDA es la cantidad mínima de un nutriente que necesitas para mantenerte saludable. Me gusta verlo como un punto de partida en lugar de como un número absoluto.
En el caso de la proteína, la RDA para adultos mayores de 19 años es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que, según la RDA, una mujer de 140 libras necesita alrededor de 51 gramos de proteína al día. Para poner esto en perspectiva, una ensalada con una taza de pechuga de pollo desmenuzada y un huevo duro cuenta con alrededor de 49 gramos de proteína. Entonces, es bastante fácil para la mayoría de nosotros obtener la RDA de proteína a lo largo del día.
Investigaciones creíbles sugieren que las mujeres de la generación del baby boom deberían fijarse un objetivo de al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Usando el mismo ejemplo de la mujer de 140 libras, un objetivo de 1.2 gramos por kilogramo como mínimo significa que debería consumir 76 gramos de proteína. ¡Esto es un aumento de casi 50 por ciento!
Nota: Antes de aumentar tu consumo de proteína, asegúrate de consultar con un profesional de la salud competente, ya que puede no estar indicado para personas con enfermedad renal.
¿Qué Pasa con los Suplementos de Proteína?
Soy un gran defensor de la creencia de que deberíamos obtener tantos de los nutrientes que nuestros cuerpos necesitan de los alimentos (preferiblemente y principalmente de origen vegetal y cocinados en casa, ya que podemos controlar exactamente qué y cuánto estamos comiendo). Los nutrientes en nuestros alimentos son utilizados más fácilmente por nuestros cuerpos y también tienen muchos otros beneficios, como fibra y antioxidantes.
Si bien muchos de nosotros deberíamos poder obtener la proteína que necesitamos de nuestras dietas, se vuelve más desafiante a medida que envejecemos absorber los nutrientes de los alimentos. Por lo tanto, si después de agregar más alimentos ricos en proteínas a tu menú, aún no estás obteniendo suficiente proteína, tu médico podría sugerir tomar un suplemento de proteína.
Si tu médico dice que un suplemento de proteína (como un polvo de proteína) sería una buena adición a tu kit de herramientas nutricionales, asegúrate de obtener uno que cumpla con tus necesidades y que no tenga ingredientes que puedan socavar tus esfuerzos por una buena nutrición. Estos incluyen contaminantes, azúcares y colorantes artificiales.
También asegúrate de no ser alérgico a ningún ingrediente, como soya, suero de leche, huevo, arroz, guisantes o cáñamo, todos los cuales se utilizan en la fabricación de polvos de proteína.
Por último, pero no menos importante, realizar una prueba nutricional completa de manera regular puede ayudar a asegurarte de que estás en el buen camino con tu proteína y otros nutrientes.
Tengamos una Conversación:
¿Alguna vez has hablado con tu médico sobre cuánta proteína deberías estar obteniendo al día? ¿Alguna vez te han dicho que tal vez no estés obteniendo suficiente proteína en tu dieta? Si es así, ¿qué haces al respecto? ¿Comes regularmente alimentos que son buenas fuentes de proteína? ¿Actualmente tomas suplementos de proteína? Únete a la conversación.