Lo que debe haber en la cocina de cualquier persona que quiera vivir mucho tiempo y comer bien.

La diversidad en la dieta es la base del bienestar de toda la familia. En el ritmo de vida moderno, es crucial tener siempre a mano los productos necesarios para preparar platos saludables y nutritivos. Esto es especialmente importante para las personas mayores, cuya salud a menudo requiere atención especial.

Cocinar en casa ahorra dinero y permite controlar la calidad y el valor nutricional de los platos, mientras que un menú bien equilibrado apoyará las funciones del organismo y mejorará el ánimo.

Cuando tu dieta incluye granos enteros, cereales, pasta, carnes magras y pescado, verduras, frutas, hierbas, nueces y especias, fortalece el cuerpo, protege contra las carencias de vitaminas en invierno y otros problemas estacionales.

No todos tienen la oportunidad o el deseo de ir al supermercado con regularidad, por lo que es aconsejable planificar de antemano qué productos necesitas tener en reserva. Siguiendo mis simples consejos, estarás preparado para el futuro, al menos desde el punto de vista alimenticio. ¿Qué productos deben estar siempre en casa?

1. Huevos y carne magra de ave

Los huevos de gallina y la carne de ave dietética son de las mejores fuentes de proteína, que son fáciles de preparar con antelación. Por ejemplo, hierve varios huevos o asa porciones de filete de pollo o pavo con especias, limón y aceite.

Estos preparados se almacenan fácilmente en el refrigerador por unos 3 a 7 días. La preparación lleva solo unos 40 minutos. Después de un día de trabajo o si tienes prisa para ir al gimnasio, simplemente abre el contenedor y agrega una fuente de proteína al pan integral.

2. Leche y productos lácteos

Los productos lácteos sin saborizantes ni aditivos artificiales son una excelente manera de aumentar el consumo de proteínas y proveer al cuerpo con minerales esenciales como calcio y fósforo. Kéfir, yogur, ryazhenka, ayran, tan, matsoni, requesón, queso y crema agria no solo son deliciosos, sino también increíblemente beneficiosos para la salud.

La leche, el yogur, la ryazhenka y el kéfir son buenos por sí solos o para preparar platos y bebidas nutritivas. Por ejemplo, la granola integral se puede mezclar con leche o yogur. Y si añades un plátano y bayas congeladas al yogur, obtendrás un batido delicioso y nutritivo.

El queso rallado es un producto verdaderamente versátil, que se combina armoniosamente con diversos platos: desde huevos revueltos con tomate hasta sándwiches con pan integral o pasta. Por otro lado, la crema puede realzar el sabor de muchos platos, desde salsas para pasta hasta café y té con leche.

Si quieres mantener o aumentar la masa muscular, el requesón, el queso y el yogur griego serán excelentes fuentes de proteína en tu dieta. Sin embargo, al elegir estos productos, debes prestar atención a su contenido de grasa, ya que esto influye en la ingesta calórica diaria. Recuerda que para un crecimiento muscular exitoso, necesitas consumir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.

3. Pescado fresco, congelado y enlatado

El pescado fresco es uno de los productos más recomendados en casi cualquier dieta, pero hoy en día sus precios son astronómicos. Realmente no necesitamos mucho (1–2 veces a la semana), por lo que podemos optar por opciones relativamente económicas en la sección de pescado congelado. Solo asegúrate de no comprar productos semi-preparados como croquetas o palitos de pescado, sino pesca congelada en sí.

Por otro lado, el pescado enlatado, las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas), así como las verduras, pueden ser una excelente fuente de nutrientes esenciales. Las conservas son muy convenientes de usar: no necesitan ser lavadas (pero puedes enjuagarlas), cocidas o cortadas, solo abre el frasco y disfruta del sabor.

Algunas personas tienen prejuicios contra los productos enlatados, especialmente el pescado, suponiendo que contienen muchos conservantes y no son beneficiosos. Sin embargo, el enlatado, al igual que el horneado en el horno, se realiza a una temperatura relativamente baja, alrededor de 100–120 grados °C y a una presión superior a la atmosférica.

Esto permite conservar la mayoría de los nutrientes en los productos. Más aún, algunos elementos se absorben mejor después de este tipo de procesamiento que en su forma cruda, como el betacaroteno de las zanahorias o el calcio, el zinc y los omega-3 del pescado.

Recomiendo elegir conservas que contengan solo agua, sal, pimienta y hierbas. Esto ayudará a reducir la probabilidad de que tu dieta contenga demasiados azúcares y grasas saturadas. A veces, para variar, puedes comprar conservas con salsa o aceite, pero es mejor escurrirlas antes de consumir.

4. Productos de cereales integrales

Los productos integrales retienen tanto la cáscara como el núcleo. Estos incluyen arroz integral, salvaje y negro, trigo sarraceno, cebada perlada, pan de granos y productos de harina de trigo y centeno integral. A diferencia de estos productos, el arroz blanco y la harina de trigo refinada solo contienen el núcleo del grano.

Los productos de grano completo tienen varias ventajas sobre los refinados: contienen más fibra, vitaminas y minerales. El consumo regular de productos integrales ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

Desafortunadamente, en nuestro país todavía no existe una definición clara de «producto integral». Debido a esto, algunos fabricantes inescrupulosos utilizan esta palabra en los envases de productos que no cumplen con los estándares de calidad.

Para no equivocarse al comprar, te aconsejo estudiar detenidamente la composición. Los productos integrales no deberían contener harina refinada. Además, estos productos suelen tener un color oscuro y una textura gruesa, lo que se debe a la presencia de la cáscara del grano.

Es necesario añadir una variedad de cereales integrales a tu dieta y no limitarse solo al arroz integral o el trigo sarraceno. Cuantas más opciones preparemos, más microelementos podremos obtener con los alimentos.

Es por eso que los productos multigrano, hechos de varios tipos de cereales, se consideran más beneficiosos.

5. Verduras, frutas y hierbas de temporada

Las verduras y frutas deben ser una parte esencial de nuestro menú diario. Se recomienda consumir alrededor de 400 g de verduras y 200 g de frutas al día, preferiblemente frescas.

En una ensalada, añade pepino, tomate, pimiento rojo, rábano, cebolla y ajo. La coliflor, el brócoli, las zanahorias y los espárragos son excelentes para el trigo sarraceno, la pasta y el arroz. Para batidos o como aperitivo, toma un plátano, un melocotón, una nectarina, una manzana o una pera. Estos productos ayudan a seguir una dieta balanceada sin tomar mucho tiempo para preparar.

No hay una fruta, verdura o baya «más saludable», a menos que se tome en cuenta la opinión de algunos «expertos». La nutrición ideal es un menú variado, por lo que deberíamos comer diferentes verduras y frutas para obtener todos los nutrientes necesarios.

Elige y adquiere productos que estén disponibles cerca y que se ajusten a tu presupuesto, apariencia y olor. De experiencia personal sé que muchas personas encuentran difícil comer regularmente frutas y verduras frescas, ya que a menudo se echan a perder y terminan en el compost.

En tal situación, recomiendo encarecidamente comprar frutas y verduras y colocarlas en un lugar visible, por ejemplo, en la mesa de la cocina.

A propósito, las verduras, frutas y bayas sometidas a congelación rápida conservan la mayoría de sus beneficios. No requieren mucho tiempo de preparación: las verduras se pueden simplemente recalentar y las frutas se pueden usar en batidos o comer cuando estén descongeladas.

Mucha gente duda sobre los beneficios de la congelación, pero es un error. Los frutos se recogen en el momento de máxima madurez, se procesan y se congelan, manteniendo la máxima cantidad de vitaminas. Además, a menudo tienen un precio más bajo.

¿Qué comprar? Tomates, pepinos, pimientos, rábanos, rábano, calabacines, calabaza, zanahorias, col, brócoli, espárragos, cebolla, ajo, manzanas, peras, plátanos, naranjas, mandarinas, uvas y melocotones.

Especias y aderezos para diferentes platos

Las especias pueden diversificar significativamente las sensaciones de sabor:

• Ajo y albahaca — convierten una simple salsa de tomate en una verdadera delicia para la pasta.
• Comino y cilantro — añaden riqueza y profundidad de sabor a platos de carne (como el kebab o el pollo asado).
• Cúrcuma y cardamomo — otorgan al arroz un maravilloso tono dorado y un sabor rico.
• Mostaza con miel y eneldo — un aderezo ideal para ensaladas frescas.
• Yogur con menta y limón — una salsa refrescante para verduras y papas asadas.
• Salsa tahini — a base de pasta de sésamo, jugo de limón y ajo, da un sabor interesante a los platos de la cocina mediterránea.

En realidad, hay muchas opciones, y lo que he enumerado ahora ni siquiera es la punta del iceberg. Las salsas caseras pueden hacer que los platos de verduras sean más sabrosos, y no tendrás que preocuparte de consumir muy poca verdura. Se pueden preparar con antelación y almacenar en el refrigerador.

Uno de los aderezos más sencillos para ensaladas se hace con salsa de soja, jugo de limón, aceite de oliva, una pequeña cantidad de mostaza y miel. A menudo se le llama el aderezo de mostaza y miel.

¿Qué productos deberían estar en el menú?

Una alimentación sabrosa y saludable es necesaria para todos y a cualquier edad, ya que contribuye a mantener la salud, prolongar la vida y mejorar el ánimo.

• En la dieta de las personas mayores, deben incluirse cereales, carnes magras y pescado.
• Se debe prestar atención al chucrut, rico en probióticos, minerales y vitaminas.
• El arenque ligeramente salado es una fuente accesible de ácidos grasos omega-3 que protegen el corazón.
• Las bayas frescas y congeladas, como fresas, frutillas, frambuesas, arándanos rojos, arándanos agrios, grosellas, y arándanos, contienen vitaminas y minerales beneficiosos para el cerebro y el sistema cardiovascular.
• Un té de hierbas con diferentes plantas sedantes fortalece los nervios y ayuda a lidiar con la ansiedad.
• Las verduras y hierbas son una fuente de antioxidantes necesarios en la dieta durante todo el año. También recomiendo ir al bosque a buscar setas.
•  La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias.
• Las manzanas, ciruelas y peras contienen fibra soluble, antioxidantes y vitaminas.

Este es un conjunto magnífico de productos que debería estar en cada hogar.