Para la longevidad, es más importante el nivel de acondicionamiento físico que el tiempo dedicado al entrenamiento.

A medida que envejecemos, mantener una buena forma aeróbica requiere esfuerzo. Pero… podemos mantenernos en forma sin entrenamientos agotadores y optar por actividades que disfrutamos. Caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta, usar máquinas de cardio, entre otras, son excelentes opciones.

A tu corazón no le importa qué actividad acelere tu ritmo cardíaco. Así que no hay necesidad de torturarnos con ejercicios que detestamos (a veces incluso renunciamos porque nos dijeron que solo un tipo específico de ejercicio podía ayudar, pero no lo disfrutamos en absoluto). Podemos elegir el tipo de actividad que más nos guste.

Cualquier forma de ejercicio aeróbico puede ser beneficiosa, pero aquellas que implican trabajar en grupo suelen ser particularmente efectivas. La socialización es esencial para una vida saludable, y la soledad es considerada un problema serio para la salud.

El impacto de la actividad física en la longevidad

Es crucial recordar que la práctica de cualquier tipo de ejercicio físico reduce el riesgo de enfermedades, sin necesidad de centrarse en un tipo específico o en la duración del ejercicio. Incluso unos sencillos 6,000 pasos al día pueden hacer una diferencia significativa si anteriormente solo te movías dentro de casa con un total aproximado de 2,000 pasos diarios.

En un estudio sobre cómo el nivel de condición física afecta la longevidad, se descubrió que las personas con una preparación física extrema (élite) y aquellas que eran completamente inactivas tenían las mismas probabilidades de morir por problemas cardíacos. Mientras tanto, las personas que realizaban actividad física moderada tenían un menor riesgo de padecer enfermedades y morir por complicaciones cardíacas.

Conozco a personas de 55 años que se ejercitan diariamente durante 2-3 horas, incluso con gran intensidad y en ayunas, además de caminar mucho durante el día. A mi parecer, eso no siempre aporta beneficios a la salud. Pero hay quienes necesitan canalizar su energía de alguna manera. Sin embargo, la mayoría no necesitamos tal extremo.

Es suficiente estar en movimiento alrededor de 3-4 horas a la semana. Cada paso cuenta para alcanzar una meta, incluso una caminata de 5 minutos es significativa. Si no tienes la oportunidad de entrenar, simplemente mantente en movimiento, cuanto más frecuente, mejor, y a veces a un ritmo rápido.

Para mejorar tu resistencia cardíaca (aeróbica), intenta caminar más, subir escaleras, levantarte con frecuencia de la silla y moverte; esto aumentará tus posibilidades de vivir más tiempo.

Esfuérzate simplemente siendo más activo cada día. Funciona.

Idealmente, deberíamos dedicar al menos 20-30 minutos diarios a alguna forma de ejercicio físico. Puede ser un entrenamiento de intensidad media o simplemente caminar, pero durante este tiempo deberías aumentar tu ritmo cardíaco al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto es importante para mejorar tu estado general de salud. Monitorear tu pulso es un buen control de la intensidad de tus entrenamientos para mejorar tu resistencia aeróbica.

Al mismo tiempo, es importante entender que muchas horas sentados durante el día pueden anular los beneficios de una sesión de 30 minutos de ejercicio, por lo tanto, no olvides levantarte y moverte durante 1-5 minutos cada 30-60 minutos, si es posible.

Las investigaciones muestran que caminar diariamente durante el día (idealmente cada pocas horas) reduce el riesgo de muerte en un 19%, y si se combina con entrenamientos de intensidad media de 60 minutos, ese riesgo se reduce aún más, en un 39%.

Recuerda también la importancia de la recuperación y la nutrición adecuadas

No importa cuán activos seamos, la edad nos hará saber su presencia, por lo que debemos dedicar tanto tiempo a la recuperación como al ejercicio. Para mantener una salud metabólica adecuada, es esencial dormir bien y descansar.

No debemos olvidar que un sueño deficiente no solo deteriora nuestro rendimiento, sino que también debilita nuestro sistema inmunológico, aumenta el riesgo de ataques cardíacos y resistencia a la insulina, y afecta negativamente todos los procesos fisiológicos en nuestro cuerpo.

Para que el cuerpo se recupere de la actividad diaria, debemos alimentarlo adecuadamente. Sin embargo, no deberíamos sobreestimar la cantidad de calorías quemadas. Incluso si sudas en un entrenamiento hasta quedar exhausto, podría ser que solo quemaste entre 200-250 calorías, menos de lo que equivale un bollo que comes con té o café en la tarde.

No deberíamos recompensarnos con alimentos por nuestra actividad. Es más importante seguir un régimen alimenticio equilibrado que promueva el crecimiento o el mantenimiento de la masa muscular sin exceder la ingesta calórica diaria.

Si tu salud no permite entrenar intensamente, probablemente aún puedas caminar. Discute con tu médico la posibilidad de incorporar caminatas a tu rutina, con qué frecuencia y a qué intensidad (frecuencia cardíaca) sería mejor para fortalecer tu salud cardíaca. Y comienza a moverte.