6 formas sencillas de conservar la masa muscular y evitar la degradación corporal por la edad

Claro, aquí tienes la traducción al español del texto original, mantenido en un estilo amistoso y ligero:

Lamentablemente, la naturaleza puede ser implacable con nosotros: a medida que envejecemos, poco a poco perdemos ventajas, una tras otra.

Uno de los dones por los que realmente vale la pena aferrarse es la masa muscular. No el hipertonía muscular, eso no debería confundirse, sino la calidad en sí.

Esto es realmente importante para nuestra salud.

La hipertonía, por el contrario, crea problemas con el flujo sanguíneo, la coordinación, molesta a los vasos sanguíneos y, al final, puede causar todo tipo de problemas como condros, mareos, espasmos e incluso la degradación de la columna vertebral.

Si entrenas activamente, no creas que tener siempre músculos rígidos y sobresalientes es algo bueno.

Una persona sana debe ser flexible y móvil, no rígida como un muelle inflexible.

No solo los entrenamientos, sino también los masajes y estiramientos deben ser parte de tu realidad.

La meta es tener un cuerpo compacto, no delgado, hinchado, hipertónico o con exceso de grasa.

Ahora, hablemos específicamente de la masa muscular.

¿Por qué son tan importantes los músculos?

Porque son piezas clave en el metabolismo, indicadores vitales de la actividad de tus procesos de intercambio, eficiencia en el uso de la glucosa y desintoxicación del organismo.

El ápice de la fuerza y densidad muscular se encuentra alrededor de los 30-40 años, no a los 20.

Después de esto, comenzamos a perder gradualmente esta valiosa masa.

Si los marcadores de masa muscular alcanzan valores críticos, podemos hablar de sarcopenia, una degradación muscular relacionada con la edad.

Lo más triste es que aquellos que no disfrutan del ejercicio y que evitan físicamente mover el cuerpo pueden enfrentar los primeros signos de este declive tan pronto como a los 30 años. Esto es realmente inaceptable.

Sabes, mucho depende también de tus características genéticas: hay personas que necesitan comer una cantidad considerablemente grande ya que su cuerpo quema grasa y músculo constantemente.

Si tienes niveles bajos de insulina y eres delgado, este probablemente sea tu caso: un metabolismo rápido.

Por el contrario, hay quienes naturalmente ganan ciertos tipos de tejido con facilidad: algunos son musculosos sin entrenamiento, mientras que otros tienen dificultad incluso para perder una mínima cantidad de grasa, ya que su cuerpo la retiene firmemente.

A las personas que naturalmente no tienen un buen potencial de crecimiento muscular les toca sudar mucho para crear este recurso.

La recompensa es impresionante: apariencia juvenil, buena forma, excelente tono y un metabolismo veloz.

El peligro de la sarcopenia es que es la causa de fracturas y lesiones en la vejez: uno literalmente no tiene un colchón protector, y con mala coordinación, es difícil recuperarse.

Si tienes parientes mayores, no permitas que solo coman papillas y pan: necesitan proteínas indispensables. Y que se muevan dentro de lo posible. No deben detenerse, ya que ese es el inicio del fin.

¿Cómo proteger la masa muscular?

1. Entrenamientos. Prácticamente cualquier actividad. ¡Pero si es dirigida, mejor!

Cuanto más tiempo tengas (como al jubilarte o al optimizar tus tareas), mayores son las posibilidades de adoptar diferentes actividades benéficas.

Prueba caminar, el senderismo, caminar con bastones, meditar, estiramientos, ejercicios ligeros de fuerza y automasaje.

Todo esto ayuda maravillosamente al tono corporal y a tu metabolismo.

Aquellos que trabajan mucho deben encontrar tiempo para al menos 2-3 ejercicios de fuerza (puede ser yoga o pilates) a la semana y una o dos horas de caminatas diarias.

Eso es imprescindible para evitar la degradación muscular, los desequilibrios metabólicos y los problemas de circulación.

2. Proteína. ¿Quién inventó la idea de que necesitamos menos proteína al envejecer?

Eso no es cierto, amigos. Con la edad, en realidad necesitamos más proteína. Toda tu vida debe ser un entrenamiento del ácido estomacal para que la proteínasiempre se absorba bien.

Cuando alguien dice que el estómago de una persona mayor no tolera la proteína, no es un problema de edad, sino de ignorancia alimentaria y de ingerir indiscriminadamente ciertos medicamentos a la primera señal de acidez.

Se recomienda un mínimo de un gramo de proteína pura por cada kilogramo de peso corporal ideal diariamente.

Por la mañana, un par de huevos con té o café y nueces; al mediodía, un trozo de pechuga; por la noche, pescado al vapor. O requesón y otros productos lácteos fermentados, legumbres.

No es difícil obtener la cantidad necesaria de proteína. Si no puedes, toma un batido de proteína antes de dormir.

Si ya se ha diagnosticado sarcopenia, aumenta la proteína a aproximadamente 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal ideal.

Los mejores alimentos ricos en proteínas:

• Carne de res o ternera.
• Aves de corral.
• Proteína de suero.
• Cualquier pescado y mariscos.
• Lentejas y frijoles.
• Huevos.
• Queso.
• Requesón.
• Vísceras (si no tienes restricciones por purinas).

Estos alimentos te proporcionarán todo lo que necesitas. Una composición de aminoácidos impecable y un deleite para los músculos hambrientos.

Si entrenas, después del ejercicio es importante consumir una porción de proteína, ya que los tejidos musculares dañados están estresados y necesitan este recurso para recuperarse.

3. Pescado graso o aceite de pescado. La razón de su consumo regular es que los ácidos grasos omega-3 protegen la masa muscular: regeneran el metabolismo de las proteínas musculares y sostienen nuestras pequeñas centrales energéticas, las mitocondrias.

Para las personas mayores, el pescado graso es absolutamente esencial. Hace que los músculos crezcan, incluso cuando están cansados y reacios a hacerlo.

Por lo tanto, el arenque, las sardinas, la caballa, los salmónidos son realmente claves para el tono, el vigor, la belleza de la piel y la longevidad activa. Vale la pena considerarlo.

4. Control del equilibrio hormonal. Hay muchos debates sobre la terapia de reemplazo hormonal, pero mi opinión es que tu médico debe ser un experto, y los medicamentos deben ser bioidénticos y de calidad impecable. De lo contrario, puedes enfrentar muchos problemas por un reemplazo indebido.

Después de los 40 años, es recomendable realizar exámenes para medir los niveles hormonales. Son particularmente importantes la hormona de crecimiento, estrógenos, DHEA, testosterona, prolactina.

Muchos desequilibrios pueden corregirse con suplementos, sin la necesidad de recurrir a tratamientos intensivos.

La sarcopenia está estrechamente relacionada con la disminución hormonal.

Durante la menopausia, por ejemplo, se reduce la concentración de estradiol, lo que afecta a los músculos y los huesos.

¿Qué debes tener en este momento? Un pequeño depósito de grasa que proteja al cuerpo femenino de la autodestrucción durante el declive de la fertilidad. Y, por supuesto, un marco muscular decente: los entrenamientos de fuerza son imprescindibles.

Grasa, proteína y fibra: lo fundamental.

Los hombres después de los 45 años también deberían tener algo de grasa: aunque son considerablemente «secos» en comparación con las mujeres, para la síntesis de hormonas esteroides, es necesario contar con grasa en el cuerpo y la dieta.

4. Vitamina D. Todos estos componentes actúan como antiinflamatorios y reguladores que evitan que el cuerpo acelere procesos de degradación, pero en cambio se esfuerzan por contener los cambios relacionados con la edad.

La vitamina D mantiene los huesos, músculos, resistencia y coordinación de movimientos.

Si tienes mareos frecuentes e inestabilidad al caminar, primero comprueba tu nivel de vitamina D.

¿Cómo obtenerla? Suplementos, pescado, huevos, hígado de bacalao.

5. Dieta antiinflamatoria. Quienes hasta los 40 años pueden permitirse comer sin consecuencias una galleta procesada con cada comida, después de cierta edad, eso ya es un delito contra el cuerpo.

Los productos inflamatorios, como aceites vegetales refinados, fritos, dulces, harinas, productos procesados, embutidos, todo demasiado salado, muy graso y cargado de aditivos artificiales, contribuyen a cambiar la composición corporal hacia una mezcla acuosa y grasa, suelta, estresada, y totalmente inadecuada para la supervivencia.

Los músculos no crecerán con estos productos y los órganos no funcionarán bien.

Para complementar tus proteínas y grasas saludables, elige verduras de hoja verde, bayas, nueces y semillas, crucíferas, legumbres y algunas raíces.

¡Es una súper dieta para músculos fuertes!

6. Reducir el alcohol. O, al menos, limitarlo al máximo.

Esta sustancia te envejece, y puede hacerte ver o débil, o simplemente poco atractivo.

El consumo de alcohol perjudica notablemente la apariencia: la piel se vuelve «gris», hinchada, con bolsas bajo los ojos. Qué tristeza…

El problema es que el armazón facial también depende de los músculos, y el alcohol los deprime, daña y agota.

Además, quienes sufren de debilidad y calambres deben entender que la causa es un desorden en el equilibrio de electrolitos. Y el alcohol es experto en desbaratarlo, sin mencionar su impacto negativo en el estómago, hígado y páncreas.

Lo mismo ocurre con el tabaco.

¿Por qué cargarse voluntariamente de toxinas cuando ya estamos rodeados de ellas? Apenas podemos mantenerlas a raya.

Resumiendo.

La estadística mundial sobre el bajo nivel de masa muscular es alarmante: pronto será el 50% de la población. Cada dos personas…

Obviamente, después de los 80 años, esos números son aún más altos.

Idealmente, la masa muscular debería corresponder al 50% del total en los jóvenes y al menos al 25-30% en los mayores (75+). Lo que realmente ocurre, es triste incluso de discutir.

Aproximadamente uno de cada cuatro adultos tiene un bajo nivel de actividad física, limitado solo a las tareas domésticas mínimas.

Cómo entender si los músculos están degradando:

1. Se reduce la resistencia. Eso puede recuperarse con ejercicio, incluso en la vejez.
2. Se incrementan las fracturas.
3. Empeora la coordinación de movimientos.
4. A veces, el peso disminuye mientras los volúmenes se mantienen o aumentan. Pero a menudo, el peso se incrementa debido a la grasa.
5. La persona siente una creciente limitación en los movimientos.
6. No quiere levantarse para caminar: el cuerpo quiere quedarse en el sofá. Sabes cómo es, una persona de repente ha dejado de salir, «se hunde» en el televisor.
7. Los niveles de colesterol e insulina aumentan, así como la presión arterial.
8. Cambia la postura: por ejemplo, la «joroba de viuda», la reducción de la altura indica problemas con la masa muscular y ósea.

En general, no todo está bajo nuestro control, pero mucho sí lo está.

Las hormonas disminuirán de alguna manera, es un proceso natural. Al igual que la regeneración más lenta de la piel, los huesos y los músculos.

Pero si una persona lleva una dieta limpia (como la mediterránea, por ejemplo), se mueve mucho, duerme bien, hace ejercicios de estiramiento y equilibrio, y lo más importante, entiende que cada año hay que esforzarse más, entonces se verá y se sentirá bien.

Propongo comer una porción de pescado graso al menos cada dos días e intentar añadir productos proteicos en cada comida.

El cuerpo no preservará aquello que no usas. Esto aplica especialmente a los músculos.

Tampoco será capaz de restaurar músculos si te alimentas solo con papillas y galletas. Los materiales de construcción no están llegando.

Y hoy la vitamina D también es sol. ¡No la ignores!

Quienes quieran ganar peso de manera estética deben entender que no comer lo suficiente es simplemente falta de disciplina. Siéntate, planifica y estructura tu dieta para que tenga la cantidad de alimentos que detengan la pérdida de peso y permitan que crezca poco a poco. Consejo: productos proteicos + carbohidratos complejos + crema de nueces. Delicioso, saludable y satisfactorio.