Cómo ayudar al cerebro a producir hormonas de la felicidad: 5 maneras

¿Sabías que la felicidad es el resultado del trabajo de neurotransmisores que transmiten señales dentro del sistema nervioso central?
Por ejemplo, nos permiten sentirnos felices o dan la señal de que es momento de alegrarse.

¿Qué neurotransmisores afectan la sensación de felicidad?

Los principales neurotransmisores como serotonina, dopamina, oxitocina y endorfinas juegan un papel clave en nuestro estado de ánimo y bienestar general. Afectan el nivel de estrés, la sensación de alegría e incluso la salud física. En el habla coloquial, se les conoce como «hormonas de la felicidad y alegría».

Entonces, analicemos cada uno de ellos con más detalle:

• Serotonina contribuye a nuestra sensación de calma y felicidad, además de participar en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia e influir en la libido. En la depresión, se observa una disminución en el nivel de este neurotransmisor. Sin embargo, esto no significa que la deficiencia de serotonina sea la principal causa del trastorno: esta hipótesis genera serias dudas entre los científicos. No obstante, la disminución de la actividad de la serotonina en el cerebro ciertamente puede jugar un papel en el desarrollo de la depresión.
• Dopamina es un elemento clave en el sistema de recompensa de nuestro cerebro. Juega un papel importante en la formación de la motivación y se produce en dos situaciones principales: cuando planificamos una acción que contribuye a alcanzar nuestro objetivo y cuando alcanzamos ese objetivo. Desde la perspectiva de nuestro cuerpo, el objetivo no tiene que ser algo a gran escala, como un ascenso laboral; puede ser cualquier acción que potencialmente contribuya a nuestras posibilidades de supervivencia.

• Endorfinas son un grupo de neurotransmisores producidos en la hipófisis y el hipotálamo en respuesta al dolor, el estrés o experiencias placenteras. Estas sustancias actúan como analgésicos naturales y tienen una estructura similar a los opioides, aunque su efecto es menos potente. Si la dopamina está más relacionada con la anticipación del placer, entonces las endorfinas son responsables de las sensaciones de alegría y satisfacción que surgen después de ciertas acciones.
• Oxitocina juega un papel clave en el establecimiento de relaciones interpersonales. Esta hormona permite a los padres sentir un fuerte vínculo con su recién nacido inmediatamente después de su nacimiento. Sin embargo, sus funciones no se limitan solo a esto. La oxitocina promueve una sensación de protección y seguridad en las relaciones, además de amor y empatía, ayudando a desarrollar la confianza hacia otros y a disfrutar del hecho de que alguien confía en nosotros.

¿Cómo ayudar al cerebro a producir estas importantes sustancias?

1. Practica la actividad física

La actividad física es uno de los estímulos más poderosos para la producción de hormonas de la felicidad. Durante el ejercicio, el cuerpo produce endorfinas que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir las sensaciones de dolor. Los entrenamientos regulares, incluso tan simples como paseos diarios, ayudan a aumentar los niveles de serotonina y dopamina. Se recomienda dedicar al menos 30 minutos al día al gimnasio o a actividades recreativas activas, como caminar por la noche.

Científicos han realizado un análisis de 23 estudios sobre la relación entre la actividad física y el nivel de felicidad. Al combinar datos de pequeñas muestras, lograron revisar los resultados de más de medio millón de participantes de diferentes grupos etarios, étnicos y sociales. Llegaron a la conclusión de que para la mayoría de las personas el movimiento físico tiene un efecto positivo en la percepción general de felicidad.

El tipo de ejercicio físico —ya sea caminatas, trote o yoga— no tenía un impacto significativo en el nivel de felicidad, lo que sugiere que cualquier manifestación de actividad física puede contribuir a mejorar el estado emocional. ¡Así que a hacer deporte, amigos!

2. Come bien y sabroso

Una alimentación correcta es la base de la salud y está directamente relacionada con la producción de hormonas. Algunos alimentos pueden favorecer su síntesis natural. Por ejemplo, plátanos, nueces, chocolate negro y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (pescado, semillas de chía, linaza) contribuyen a aumentar los niveles de serotonina y dopamina. La serotonina es una de las principales hormonas responsables de nuestro estado de ánimo y sentimiento de felicidad. Esta hormona se libera en respuesta al consumo de alimentos dulces y ricos en carbohidratos. Pero no olvides incluir suficientes vegetales y frutas, que también son fuentes de fibra y vitaminas.

Existe la creencia de que ciertos alimentos, como chocolate, café y plátanos, pueden ayudar a aumentar los niveles de dopamina. Sin embargo, los científicos aún no han llegado a un consenso sobre este tema. Algunos estudios han establecido una relación entre la cafeína contenida en bebidas como el té y el café, así como en el chocolate caliente, y la producción de dopamina. Según algunos datos, la cafeína puede aumentar la actividad de los receptores de dopamina. No obstante, también hay otros estudios científicos que contradicen esta conclusión, y muchos experimentos se han realizado en ratones.

En cuanto al chocolate, su impacto en el nivel de endorfinas probablemente es mayor que en el de dopamina. Este efecto está más relacionado con la presencia de azúcar que con el contenido de granos de cacao: los carbohidratos son la forma más simple de energía para nuestro cerebro, lo que hace que su consumo sea especialmente placentero. Al mismo tiempo, como lo demostró un estudio de científicos finlandeses, se puede experimentar placer alimenticio incluso con alimentos nutritivos pero no tan sabrosos; en tales situaciones también se liberan endorfinas.

3. Practica mindfulness y meditación

La práctica de la atención plena y la meditación ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que favorece un mejor equilibrio de las hormonas de la felicidad. La investigación muestra que la meditación regular puede aumentar los niveles de serotonina y oxitocina, mejorando el estado emocional general.

La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental científicamente comprobada, que implica concentrarse en el «momento presente», lo que con el tiempo ayuda a aceptar los pensamientos y sentimientos sin juicio. Mindfulness incluye respiración profunda y concentración en los pensamientos y sensaciones en el cuerpo. Los estudios han demostrado que los programas de entrenamiento de atención han ayudado a reducir los niveles de ansiedad, ya que los sujetos pudieron desviar su atención de un estímulo amenazante. Por lo tanto, la meditación es una muy buena solución para manejar el estrés.

Sé más atento contigo mismo y con tu cuerpo, monitorea indicadores importantes de salud como la actividad del sistema nervioso, el pulso, los niveles de actividad motora, mide el nivel de glucosa en sangre, la frecuencia respiratoria y mucho más. Todo esto se puede hacer con el neurotracker médico NEYROX de manera online. En caso de indicadores críticos, el usuario recibirá notificaciones, y en ausencia de respuesta, se activará una señal SOS dirigida a mentores designados, ya sean padres, colegas, el médico tratante u otras personas de confianza. ¡Así estarás siempre bajo control y seguro!

4. Pasa más tiempo con los animales

¿Tienes mascotas? ¿Has notado lo agradable y alegre que es acariciar su suave pelaje y pasar tiempo con ellas?

Un grupo de investigación de Alemania, Austria y Suecia analizó 69 artículos científicos sobre el impacto de la interacción con animales en humanos, incluido el nivel de oxitocina. Aunque no hay muchos estudios de este tipo, todos ellos, como descubrieron los científicos, confirman que convivir con perros ayuda a aumentar los niveles de oxitocina en las personas.

Además, las mascotas también se sienten más felices después de interactuar con sus dueños. Científicos suecos reunieron un grupo de 10 personas con perros labradores macho y realizaron extracciones de sangre tanto de los dueños como de sus perros para analizar los niveles de oxitocina y la hormona del estrés cortisol. Luego, los participantes acariciaban, daban palmaditas y rascaban a sus perros — en general, interactuaban con ellos de varias maneras. Se tomaron muestras de sangre de perros y personas varias veces: después de uno, tres, cinco, 15, 30 y 60 minutos del inicio del experimento.

La investigación mostró que el nivel de oxitocina del dueño influye en su contacto físico con la mascota: cuanto más bajo es el nivel inicial de oxitocina, más a menudo toca a su mascota. El nivel más alto de oxitocina en los dueños se registró tres minutos después de comenzar el experimento, aumentando en promedio un 90%, mientras que en las mascotas este indicador aumentó un 62% en cinco minutos.

En cuanto a la interacción con gatos, hay menos estudios en esta área, y sus resultados no son tan concluyentes. En uno de los experimentos realizados en 2021, se dividieron 30 mujeres en edad reproductiva en dos grupos: un grupo leía libros, mientras que el otro interactuaba con gatos. El nivel de oxitocina se midió en muestras de saliva, pero no se encontró una diferencia estadísticamente significativa entre los grupos. Esto sugiere que la influencia de interactuar con gatos en el nivel de oxitocina probablemente no es significativa y es comparable con el efecto de leer libros.

Sin embargo, sería un error afirmar que interactuar con gatos no afecta el nivel de felicidad: los datos no son suficientes para una conclusión segura. Por lo tanto, si tienes un gato, no te niegues el placer de acariciarlos y pasar tiempo con ellos; así reducirás el estrés, disminuirás el arousal emocional, aumentarás la frecuencia cardíaca y mejorarás tu sensación de bienestar.

5. Haz el amor

Sí, sí. Durante el orgasmo ocurre una liberación intensa de oxitocina, endorfinas y dopamina. La oxitocina promueve sensaciones de calma y seguridad, mientras que la dopamina brinda placer y satisfacción, estimulando el deseo de repetir la experiencia sexual.

Las endorfinas mejoran el estado de ánimo y funcionan como analgésicos naturales. Su nivel también aumenta en el proceso de la actividad sexual.

Además, el cerebro produce serotonina, que mejora el estado de ánimo y puede causar una ligera somnolencia. Por ello, después del sexo surge a menudo el deseo de descansar un poco.

Cabe destacar que para alcanzar una sensación de felicidad no es necesario tener relaciones sexuales con otra persona. Durante el orgasmo, incluso en la masturbación, también se activan la dopamina, endorfinas y oxitocina. Esto convierte a la masturbación en un método efectivo para aliviar el estrés, relajarse y aumentar el nivel general de felicidad.

Conclusión

Ayudar al cerebro a producir hormonas de la felicidad es importante para mantener la salud no solo emocional, sino también física. Al aplicar estos cinco simples métodos, podrás mejorar la calidad de tu vida, aumentar el nivel de felicidad y reducir el estrés. Comprender tu vida psicoemocional y cuidarte es la clave para la felicidad durante muchos años. Enfoca tus esfuerzos en reponer tus «reservas» de hormonas de la felicidad, y ciertamente verás cambios positivos en tu estado emocional.